Frutas e verduras frescas, queijo branco, ricota, peixes, carnes magras e de aves, óleos de girassol, milho, soja, azeite de oliva (frio), picolés de frutas… O que poderiam ter em comum estes alimentos? Ajudam a controlar os níveis de colesterol no organismo e a prevenir diversos problemas de saúde.
A forma como o organismo processa o colesterol depende de fatores genéticos, idade e de algumas doenças que influenciam na sua oscilação. Mas a dieta pode dar uma contribuição importante para mantê-lo equilibrado, favorecendo uma vida mais longa e saudável.
Sintetizado pelo fígado, o colesterol é parte da estrutura das membranas celulares, o que significa que está, entre outros órgãos, nos nervos, nos músculos, na pele, no cérebro e no coração. Artigo publicado no site da Associação Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) explica que “o corpo humano utiliza o colesterol para produzir vários hormônios, vitamina D e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras.” Também informa que, embora cerca de 70% do colesterol sejam fabricados pelo nosso próprio organismo, os outros 30% vêm da dieta.
Tanto as taxas de colesterol muito altas quanto as muito baixas são perigosas à saúde. Segundo a endocrinologista do Complexo Hospitalar Edmundo Vasconcelos (SP), Giordana Maluf da Silva, é preciso, contudo, distinguir entre dois principais tipos de colesterol, popularmente conhecidos como o “bom” e o “mau”. A fama de “mau” é do colesterol denominado LDL, que se deposita nas paredes das artérias, causando a chamada aterosclerose, que leva ao estreitamento arterial. Surgem, então, os riscos de infarto do miocárdio (IAM), se atinge as artérias do coração, ou de acidente vascular cerebral (AVC), se o depósito obstrui as artérias do cérebro.
Já o colesterol HDL é considerado “bom”, porque tira o colesterol depositado nas artérias e o leva para o fígado para ser removido do corpo. Portanto, busca-se um nível alto de HDL, e baixo de LDL. De acordo com um estudo da Organização Mundial da Saúde, citado no site do Hospital Samaritano São Paulo, as doenças cardíacas e derrames foram a causa de 17 milhões de mortes em 2014. Devem responder por cerca de 20 milhões de vítimas por ano em 2020, e por 24 milhões, em 2030.
O fato de alguns alimentos caírem melhor do que outros na receita, do ponto de vista do controle do colesterol, tem a ver com as características de três categorias de gorduras: polinsaturadas, monoinsaturadas e saturadas. A SBEM descreve as poliinsaturadas como aquelas encontradas principalmente em óleos vegetais líquidos, como os de girassol, milho e soja, que baixam os níveis de LDL (o colesterol “mau”). Mas atenção: essa redução não se dá na mesma proporção em que as gorduras saturadas aumentam esse índice. Por isso, avisa a entidade, “um indivíduo não pode contrabalançar os problemas causados pelas gorduras saturadas, simplesmente aumentando o consumo de poliinsaturadas”. Ou seja, é preciso substituir os ingredientes, e não consumir de tudo.
As dietas ricas em gorduras polinsaturadas, por sua vez, tendem a reduzir um pouco os níveis de HDL (o “bom”), podendo, ainda, diminuir a imunidade do organismo. Já as gorduras moninsaturadas, presentes, por exemplo, na azeitona, no amendoim e seus respectivos óleos, e no abacate, ao substituírem as saturadas, fazem baixar o LDL, sem diminuir o HDL, e parecem não afetar a imunidade.
A recomendação, então, é ingerir menos gorduras, especialmente as saturadas, presentes nas carnes vermelhas, na gema de ovo, no bacon, na margarina e nas frituras em geral, optando por fibras solúveis, encontradas na aveia, nos flocos de milho, ameixas, em várias frutas e verduras.
Dicas para combater o “mau” colesterol
• Reduzir a ingestão de gordura trans e gordura saturada (recomenda-se que ingestão não ultrapasse 10% do valor calórico total diário)
• Aumentar a atividade física aeróbica
• Evitar o sobrepeso (especialmente a gordura abdominal)
• Não fumar
• Aumentar a ingestão de fibras
• Evitar o excesso no consumo de álcool.